Los médicos revelan 3 formas de desarrollar músculo sin dañar tu salud


Los médicos revelan 3 formas de desarrollar músculo sin dañar tu salud

Hacer bulto puede ser frustrante, pero en realidad no es tan difícil si sabes qué hacer. Solo necesita asegurarse de que está ganando músculo de maneras que sean saludables, por no mencionar, formas que funcionen para usted. Tenemos algunos consejos que pueden ayudarlo a fortalecerse, que vienen directamente de la boca de los médicos.

Nosotros en Lado positivo siempre están de su lado cuando se trata de su salud, por lo que le presentamos estos consejos en partes simples, solo para usted. ¡No te olvides de revisar nuestro bono donde también desglosamos las cosas paso a paso!

1. dieta

Los médicos revelan 3 formas de desarrollar músculo sin dañar tu salud

Al tratar de ganar músculo, comienza en la cocina. Qué y cuánto come puede ayudar a marcar o romper la diferencia al tratar de aumentar su volumen:

  • La palabra “dieta” puede hacer que piense que necesita reducir la alimentación para ponerse en forma, pero al ganar músculo, es posible que deba aumentar su ingesta. Si normalmente consume alrededor de 2,000 calorías al día, intente agregar alrededor de 500. Además, el desarrollo de los músculos ayudará a aumentar su metabolismo y requerirá que coma más.
  • Dicho esto, debes comer proteínas para apoyar el aumento muscular, alrededor de 2 a 4 gramos por kilogramo de tu propio peso corporal. Pruebe alimentos que sean ricos en proteínas, como huevos, lentejas, avena o yogur griego. Alternativamente, también puede probar las bebidas de proteínas.

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  • En lugar de tener 2 o 3 comidas completas al día, trate de comer comidas pequeñas alrededor de 5 a 6 veces al día, especialmente las comidas antes del entrenamiento.
  • Consuma grasas no saturadas, como las que se encuentran en los aguacates, las almendras, los anacardos o los cacahuetes, ya que ayudan a distribuir las vitaminas en todo el cuerpo. Limite las grasas saturadas, como los cortes grasos de carne o los productos lácteos altos en grasa.
  • Pregúntele a su médico acerca de los suplementos de vitaminas y minerales que también pueden ayudar a su dieta.

2. Ejercicio general.

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El ejercicio es importante, pero debe asegurarse de concentrarse tanto en el ejercicio general como en los ejercicios concentrados en trabajar los músculos.

  • Comience con ejercicios básicos y ejercicios de calentamiento, como carreras cortas o levantando pesas pequeñas. Esto no solo prepara tu cuerpo, sino que también te pone en el estado mental correcto para el ejercicio.
  • Como sugiere la palabra "general", asegúrese de realizar ejercicios que funcionen en todo el cuerpo, que pueden incluir flexiones, flexiones, remo y levantamiento.

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  • Limite los ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar, trotar, saltar y saltar la cuerda, ya que se usa más para quemar grasa que para desarrollar músculos.
  • No tengas prisa. Cualquier cosa que valga la pena va a tomar tiempo.

3. Acondicionamiento muscular específico.

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Como se mencionó, debe realizar ejercicios que se centren en áreas musculares específicas:

  • Divida su rutina diaria de ejercicios en diferentes ejercicios, asegurándose de concentrarse en regiones musculares específicas, ya sea por día o por semana. En última instancia, al final de la semana o incluso del día, habrá prestado atención a todos sus músculos, solo en momentos diferentes. Si trabajó la parte superior del cuerpo, asegúrese de trabajar la parte inferior del cuerpo poco después. En otras palabras, no olvides el "día de la pierna".

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  • Aprende qué ejercicios ayudan a qué músculos. Los ejercicios de pecho, como el press de banca, pueden ayudar a construir pectorales. Trabaja tus tríceps con ejercicios para los brazos, como salsas y estiramientos de pesas. Realiza sentadillas para trabajar tus cuadriceps.

4. Consejos adicionales

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  • No te metas en la rutina. Una vez que domine un ejercicio, aumente gradualmente el peso o el trabajo que realiza para ver mejoras.
  • Mantener un horario cuando se trata de tiempo. Si normalmente realiza un ejercicio durante 10 minutos, manténgalo siempre alrededor de 10 minutos.
  • Comprende que la genética puede hacerte o deshacerte cuando se trata de desarrollar músculos. Debido a esto, es posible que deba probar diferentes ejercicios e incluso dietas para ver qué funciona para usted. Del mismo modo, no permita que otras personas que tienen más éxito con su plan de ejercicios lo intimiden.
  • El descanso también es importante. Necesita alrededor de 7 a 8 horas de sueño por día para ayudarlo a reparar y reconstruir sus músculos.
  • Es totalmente posible exagerar el entrenamiento, especialmente cuando se trata del crecimiento muscular. El entrenamiento excesivo puede evitar que sus músculos obtengan la nutrición necesaria del oxígeno. Si siente insomnio, depresión, dolor crónico, fatiga crónica, pérdida de fuerza o falta de apetito, es hora de tomar un descanso.

Bono: ¡Aquí hay un plan de ejercicios para ti!

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Este es un programa de muestra que puede utilizar para equilibrar su entrenamiento en solo 5 días.

  • Lunes: Trabaja tu pecho y bíceps.
  • Martes: Trabaja tus piernas y tríceps.
  • Miércoles: Trabaja tu espalda.
  • Jueves: Trabaja tus abdominales / core.
  • Viernes: Trabaja tu zona del torso.
  • Sábado: Descanso. Como dijimos anteriormente, la exageración puede hacerle daño a la larga y qué mejor momento para descansar que el fin de semana.
  • Domingo: Descanso. Después de todo, todavía es fin de semana.

Tenga en cuenta que los días de la semana son solo una sugerencia. Puede reorganizar el calendario para que se adapte mejor a su estilo de vida. Si normalmente tiene mucho tiempo libre el sábado, pero no el miércoles, use el miércoles en lugar del sábado como uno de sus días de descanso.

Del mismo modo, para los días en que haga más de un ejercicio, puede organizarlo a su manera. Algunas personas pueden combinar cofre con quads; Otros pueden combinar ejercicios de pecho con ejercicios de espalda.

¿Cuáles son algunos otros consejos que tiene cuando se trata de ganar músculo? ¡Haznos saber!

Vista previa de crédito de foto Depositphotos.com, Depositphotos.com Ilustrado por Oleg Guta. para BrightSide.me