12 tipos de tablones para cada grupo de músculos que pueden reemplazar una membresía de gimnasio


12 tipos de tablones para cada grupo de músculos que pueden reemplazar una membresía de gimnasio

La mayoría de las veces, los entrenadores de acondicionamiento físico enseñan la variante clásica de tablas en codos o en brazos rectos. Consideran que este ejercicio estático es excelente para la resistencia y para mejorar los abdominales. Pero resulta que la tabla tiene docenas de variaciones que pueden involucrar a casi todas las partes del cuerpo, incluyendo la espalda, glúteos, pantorrillas, hombros y diferentes músculos. La formación en sí puede ser muy dinámica.

Lado positivo ha revisado un montón de manuales de acondicionamiento físico y extrajo los tipos de tablones más efectivos que son lo más útiles posible. Debe mezclar y combinar las variaciones en función de la cantidad de actividad física en la que participa regularmente. Realice cada tipo durante aproximadamente 15-30 segundos y aumente el tiempo gradualmente a 2 minutos.

1. Caminata de los tablones.

12 tipos de tablones para cada grupo de músculos que pueden reemplazar una membresía de gimnasio

Este tipo de tabla hace que tus bíceps, músculos de la espalda y abdominales funcionen.

  • La posición inicial es una tabla en los codos.
  • Retire su mano derecha del piso y coloque la palma de la mano en el lugar donde estaba el codo (debajo del hombro). Haz lo mismo con tu mano izquierda.
  • Sube tanto como puedas. Vuelve a tu posición inicial.

2. Toques laterales en la tabla del pie.

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Este ejercicio entrena los músculos de los hombros y la cadera.

  • La posición inicial es la tabla lateral en un codo con el otro brazo extendido verticalmente.
  • Mueve tu pierna recta hacia arriba y trata de tocar tu dedo del pie. No flexione la pierna.

3. Lado lateral rodilla a codo

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Aparte de los músculos que trabajaron en el ejercicio anterior, las nalgas también entran en juego aquí.

  • La tabla lateral es tu posición inicial.
  • La mano superior se debe mover detrás de la cabeza para que el codo quede hacia arriba.
  • La rodilla de la pierna inferior debe tocar el codo.

4. Tom Cruise Plank

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Este tipo de tabla entrena a todo el cuerpo: los antebrazos y los hombros, las pantorrillas, las caderas y los abdominales.

  • La tabla clásica es la posición de partida.
  • Mueve lentamente tus manos y piernas lo más que puedas.
  • Baje su cuerpo tanto como pueda como si estuviera elevándose por encima del suelo.

5. Caminando tablón sobre brazos rectos

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Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y los hombros.

  • La tabla clásica es la posición de partida.
  • Da un paso hacia un lado con una mano y una pierna. Después de eso, mueva los otros 2 al mismo lado.
  • Vuelve a la posición inicial. Controla la pelvis: no dejes que se mueva hacia arriba.

6. Saltos laterales sobre brazos rectos.

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Esta tabla tonifica las caderas, las nalgas y las pantorrillas, junto con los músculos de la espalda.

  • La posición inicial es la tabla en brazos o codos rectos.
  • Ponga sus piernas juntas y haga saltos de lado a lado.

7. Tabla en un brazo.

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Este ejercicio desarrolla los músculos de los hombros.

  • La tabla clásica del codo es tu posición inicial.
  • Pon tu segundo brazo a lo largo del cuerpo.
  • Repita con el otro brazo.

8. Tabla de lado a lado

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Este tipo de tabla utiliza los músculos de la espalda, los glúteos y las caderas.

  • Comience en el tablón clásico.
  • Inclina la pelvis para que una cadera toque el suelo.

9. Levantar las piernas.

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Esta variante hace que los abdominales, las nalgas y los músculos más grandes de la espalda trabajen muy duro.

  • La tabla clásica es tu posición inicial.
  • Estire la pierna de la rodilla, doble el pie y levántelo.
  • Toca el suelo con el dedo del pie y levanta la pierna de nuevo. Cambia las piernas.

10. Deslizarse hacia adelante y hacia atrás

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Este ejercicio hace que tus pantorrillas, bíceps y abdominales sean mucho más fuertes.

  • La tabla del codo es la posición inicial.
  • Empuje hacia afuera con los dedos de los pies para que el cuerpo se mueva hacia adelante, paralelo al piso.
  • Vuelve a la posición inicial. Asegúrese de controlar sus abdominales y no doble la espalda.

11. tablón giratorio

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Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y las piernas.

  • La tabla clásica es la posición de partida.
  • Gire el cuerpo mientras se mueve, tratando de tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
  • Haz lo mismo con la rodilla izquierda y el codo derecho.

12. Tabla con tensión.

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Esta tabla desarrolla sus músculos centrales.

  • El tablón del codo es la posición inicial.
  • Pon tus codos y dedos en el suelo. Aumenta la tensión en los abdominales.
  • Mantenga la posición durante unos 10-15 segundos.

¿Qué ejercicio crees que es el más efectivo y por qué?

Ilustrado Natalia Tylosova para BrightSide.me